Tabla de composición de alimentos: soporte para una dieta saludable
Conocer las sustancias que contienen los alimentos y la cantidad de nutrientes que se ingieren, es importante para asegurarse de no tener carencias en el sustento diario. Para saberlo, lo mejor es acudir al nutricionista, que hará una evaluación de forma personalizada, ya que cada individuo tiene necesidades particulares.
La tabla de composición de alimentos es el instrumento fundamental que utilizan estos profesionales para valorar la condición personal y determinar la dieta más adecuada y saludable, porque contiene un listado detallado de las características nutricionales que componen cada uno de ellos.
Maria Elena González, nutricionista de la cadena de bienestar integral Gold’s Gym, explicó que estas tablas se elaboran con base en promedios poblacionales por grupos de edad y sexo, que sirven como guías para hacer las modificaciones y recomendaciones correspondientes.
Todos los valores de composición se refieren a alimentos crudos, a menos que se indique lo contrario, y por cada uno incluido en la tabla se transmite la siguiente información: ración comestible, energía reflejada en kilocalorías, macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) expresados en gramos, fibra, vitaminas y minerales. “Los valores equivalen siempre a 100 gramos de alimento en su ración comestible (peso neto). Por ejemplo, en un muslo de pollo contarían los 100 gramos de carne que se comen, sin contar el peso de los huesos”, señaló González.
Alimentación balanceada 
Para calcular el valor nutricional de un alimento, se debe pesar y utilizar la información contenida en la tabla de composición, tomando en cuenta la ración comestible, cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de cada uno, y el porcentaje de digestibilidad. La nutricionista de Gold’s Gym comentó que es difícil determinar con exactitud cuáles son los nutrientes contenidos en lo que se ingiere a diario. “Para hacer ese cálculo se debería pesar y anotar cuidadosamente los alimentos de cada comida a lo largo del día. Después, consultar la tabla para calcular las calorías y sustancias nutritivas que se hayan consumido y con base en eso concluir si la ingesta es adecuada o no”.
Las necesidades calóricas y de nutrientes varían entre personas del mismo sexo, edad y peso, porque van unidas a otros factores como composición corporal (actividad física, porcentaje de grasa, de agua, masa muscular). Por tanto, el uso de este instrumento y las recomendaciones son sólo guías generales, recalcó.
Las sugerencias están orientadas a consumir diariamente alimentos de todos los grupos, además de aumentar la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción de azúcares refinados y alimentos que lo contengan. “Las grasas monosaturadas deben aportar de 10 a 20% del total de calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas, mientras que las saturadas deben constituir menos de 5% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 miligramos por día”, señaló la especialista en nutrición.
En el caso específico de los deportistas, indicó que Gold’s Gym ofrece a sus miembros asesoría en material nutricional porque “una alimentación adecuada ayudará a soportar un entrenamiento intenso, constante, a la vez que reducirá los riesgos de enfermedades o lesiones. Una buena elección de la dieta también puede favorecer la adaptación muscular y de otros tejidos al estímulo del entrenamiento”, concluyó.
