Alimentos que disminuyen el riesgo cardiovascular

Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Cada año fallecen 17 millones de personas en el mundo a causa de esos males.

Por sexos, las mujeres son más longevas, sin embargo, tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, en cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular se incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años.

En conmemoración del Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular, que este sábado 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), elaboró una lista de ocho alimentos con poder cardioprotector. Además, se recomienda llevar no solo una dieta sana, sino evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

Ayudan a disminuir la hipertensión, a reducir el colesterol LDL (‘el malo’) y a prevenir las enfermedades del corazón:

1.- Nueces

De cuatro a seis unidades al día. Es decir, unos 25gr equivalentes a unas 160 Kcal. Dos de los compuestos de las nueces –el ácido linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3, y los fitosteroles– juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Se recomienda comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida (cacahuete, avellana, semillas de sésamo).

2.- Jamón ibérico

Hasta 150gr al día, equivalentes a 350 Kcal, aproximadamente. El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un “superalimento” que aporta hierro y vitaminas del grupo B, las cuales permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo. Su consumo moderado y con regularidad aporta evidencias científicas sobre sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

3.- Vino tinto

1 copa de tinto a diario en la cena, que equivale a 150 ml, es decir, 87.5 Kcal. La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado. Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial.

4.- Pescado azul

3 veces a la semana.140 gr por día, cada ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado. Los pescados azules tienen unos 10 gr de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco unas dos o tres veces por semana, de 140 gr la ración por persona y día, debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. “Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas, por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones”, especifica Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición.

5.- Aceite de oliva

2 cucharadas soperas al día, equivalentes a 30 gr, unas 239 Kcal. El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. “El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas”, advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo. Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans –suelen estar presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas–, hay que comprobar si contiene las palabras “parcialmente hidrogenado” en el etiquetado.

6.- Legumbres

2 veces a la semana. Entre 57 y 113 gr aportan unas 171 y 339 Kcal. Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.

7.- Cereales integrales

Un puñado a diario en el desayuno.100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal. La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral. Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía.

8.- Frutos rojos

3 o más veces a la semana. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal. Las cerezas más: unas 58 Kcal. Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 años estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres. Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor.

De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales. Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial. Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.