Guía para el trabajador: recetas rápidas y saludables

El mundo actual está en constante movimiento. Entre el tráfico, las horas laborales y una agenda apretada por los compromisos, la agitada vida de la sociedad moderna no siempre permite que se le dedique el tiempo necesario a la cocina.

Sin embargo, no es necesario sucumbir ante la facilidad de comprar alimentos en la calle a la hora del almuerzo. Aún es posible preparar deliciosos y saludables platillos caseros para llevar a la oficina. Estos son algunos de los recomendados para guardar en las loncheras:

Tortilla de papas

Ingredientes:

• 5 huevos
• ½ kg de papas
• ¼ kg de cebollas
• 1 taza de aceite
• Sal y pimienta blanca al gusto

Preparación:

Pelar las papas y cortarlas a un grosor de ½ cm. Luego, picar las cebollas a la juliana y mezclar con las papas en un recipiente. A continuación, se calienta el aceite y, cuando esté bien caliente, se echa el preparado anterior, se baja la llama y se deja freír a fuego lento revolviendo las papas y las cebollas para que tomen color.

Cuando la papa esté tierna y la cebolla transparente, se saca y se deja escurrir un poco en un colador. Luego, se baten los huevos y se mezclan la papa y la cebolla, se agrega la sal y la pimienta y se mezcla bien.

Posteriormente, se calientan dos cucharadas de aceite en un sartén, preferiblemente anti-adherente, donde se colocará la mezcla. Cuando esté dorado por un lado, se da la vuelta a la tortilla utilizando un plato un plato hondo y se echa otra vez en el sartén. Finalmente, se le da otra vuelta y se comprueba con un palillo que el huevo ya está cocinado.

Hamburguesas de calabacín y garbanzos

Ingredientes para 4 hamburguesas:

• 1 calabacín grande de unos 300 g
• 250 g de garbanzos cocidos
• 1 huevo L,
• 1/2 cebolla
• 100 g de harina
• 1 cucharada de maizena
• 50-60 g de pan rallado
• sal y pimienta negra
• Orégano, tomillo, ajo granulado

Preparación:

Lavar el calabacín y cortar las puntas. Luego, rallarlo, utilizando un rallador grueso. Colar con un colador, añadir un poco de sal y dejar reposar 15 minutos. Escurrir muy bien, presionando.

Lavar los garbanzos y luego escurrirlos. Se trituran los garbanzos con media cebolla, un poco de tomillo y orégano. Añadir el calabacín, el huevo y la harina, amasando bien hasta conseguir una mezcla homogénea. Salpimentar al gusto y dejar reposar en la nevera media hora.

Formar unas 4-6 hamburguesas de más o menos el mismo tamaño, de unos 1,5-2 cm de grosor. Rebozar en el pan rallado y cocinar a la plancha con un poco de aceite caliente, unos 8 minutos por cada lado, dándoles la vuelta con cuidado.

Pasta con vegetales

Ingredientes:

• 1 Kl de Pasta corta (cualquiera que sea)
• 1/2 Kl de zanahorias picadas en cuadritos
• 1/2 Kl vainitas picaditas
• 1 calabacin (zuquini) picados en cuadritos
• 1/4 de Guisantes o petit pois
• 1/4 de Maíz dulce en grano
• 1 Kl de Tomates pelados
• 1 cebolla grande
• 1 ramito de cebollin
• 1 ramito de ajo porro
• 1 cucharadita de ajos picaditos
• Aceite al gusto para freir
• Sal y pimienta al gusto
• Una cucharadita pequeña de romero
• Una hojita de laurel
• Dos cuharadas de salsa de soya
• 1/4 de Kilo de ajíes dulces picaditos
• Queso parmesano, pecorino o blanco al gusto

Preparación:

Poner el aceite a calentar en una olla. Luego agregar la cebolla picada, los ajíes dulces y el cebollín y el ajo porro picado. Dejar sofreír por unos 6 a 10 minutos a fuego lento. Agregar los ajos y se freír un rato más, sin dejar quemar y agregar los vegetales (zanahorias, vainitas, calabacin, tomates) para que se cocinen poco a poco a fuego lento.

Cuando los vegetales estén blandos, agregar los guisantes, el maíz dulce, la sal, la pimienta, la hoja de laurel, el romero y la salsa de soya. Dejar hervir un poco más, aproximadamente 15 minutos. Cuando la preparación esté lista, se añade a la pasta ya lista y al dente. Finalmente se espolvorea con el queso.

Wraps o enrollados de César con pollo 

Ingredientes:

• Tortillas o pan árabe
• Dos pechugas de pollo
• Salsa César
• 50 gramos de cebolla
• Queso parmesano
• Lechuga

Preparación:

Marinar las pechugas, cocinar a la plancha y cortarlas en tiras. Para hacer más rápido su elaboración, la salsa se puede comprar en el supermercado, en charcuterías o tiendas de exquisiteses. La cebolla debe picarse en cubos pequeños. Colocar en la tortilla la salsa, luego las tiras de pollo, la lechuga, el queso parmesano y la cebolla al gusto. Este wrap no se debe calentar luego de estar armado, pues los vegetales tienden a marchitarse.

Pastel de puré y carne

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite
• 2 cebollas pequeñas finamente picadas
• 500 gr. de carne finamente picada
• 440 gr. de tomates enlatados, escurridos. Guardar el líquido de los tomates
• 2 cdtas. de salsa inglesa
• ½ taza de guisantes
• 2 zanahorias medianas picadas en cuadritos
• 4 papas grandes peladas y en trozos
• ¼ de taza de crema agria
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Calientar el aceite en un sartén de fondo pesado, luego saltear la cebolla hasta que esté transparente. Añadir la carne picada y freírla por 10 minutos o hasta que esté dorada y la mayor parte del líquido se haya evaporado. Retirar con un tenedor los grumos que forme la carne. Aparte, mezclar la harina con el jugo de tomate, añadir el líquido a la carne removiendo constantemente, y añadir los tomates, la salsa inglesa, los guisantes y las zanahorias. Mezclar bien, llevar a ebullición y dejar hervir tapado y a fuego lento hasta que la carne esté suave.

Por otro lado, se cocinan las papas en agua hirviendo hasta que estén bien suaves, luego se escurren y se trituran para hacer un puré muy fino. Vertir la crema agria en el puré con sal y pimienta al gusto. En una fuente honda se coloca la carne y se cubre con el puré. Hornear por 15 minutos o hasta que la superficie esté dorada. Este pastel se puede preparar con restos de carne o asado del día anterior.